【快眠を手に入れるためには？】3つの効果的な方法をご紹介

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どうやったら質の良い睡眠をとれるの？

睡眠は、健康な生活を送るために欠かせない要素です。効果的な睡眠を得るためには、「体内時計を整える」「自律神経を整える」「深い体温を味方につける」この３つのポイントが重要。今回は、この3つについて解説します。

体内時計を整える

体内時計とは、からだに組み込まれた約24時間のリズムです。体内時計が整っていれば、毎晩同じ時間に眠りにつき、朝は時間通りに目覚め、日中は活力を感じることができます。体内時計は睡眠に最も大きな影響を与えるので、睡眠改善法の最初のステップとなります。体内時計は光や食事時刻に影響を受けるため、起床時刻と就寝時刻を毎日同じにする、食事時刻を整える、寝る前のブルーライトを制限する、午前中に自然光を十分に浴びる、などが大切です。

自律神経を整える

自律神経は、心拍数や呼吸数など、自分では制御できない体のさまざまなプロセスを制御しています。交感神経と副交感神経からなり、交感神経は、「闘争か逃走か」という反応を司り、日中の仕事中などは交感神経が優位の状態です。副交感神経は、不安やストレスの多い状況を落ち着かせる、体のリラックス反応を担っています。自律神経を整えるには、深呼吸、マインドフルネス、軽いストレッチ、リラックス法などが有効です。特に現代人は交感神経が夜まで優位になりっぱなしの場合が多く、それが睡眠の質低下に繋がっている可能性があります。夜寝る前の15分は何もしないリラックスの時間をとることが大切です。

深部体温を味方につける

深部体温とは脳や内臓など、体内の温度のこと。19時頃に最も高くなり、その後2,3時間は高い状態をキープしそこから低下しはじめ、4時頃に最も低くなります。深部体温が0.4度下がると深いノンレム睡眠に入ることがわかっており、深いノンレム睡眠がしっかりとれると朝の熟睡感に繋がります。また、寝る前に入浴やストレッチをすると、深部体温がさらに上昇するため、その後体温が急降下しやすくなり、そのタイミングで眠りにつくと質の良い睡眠が得られやすくなります。

まとめ

良い睡眠をとることは、健康にいきいきと日々を過ごすのために不可欠です。快眠を得るための魔法の薬はありませんが、仕組みを理解し正しい方法を用いることで、質の良い睡眠を得ることができます。体内時計を整え、自律神経を整え、深部体温を味方につけることで、睡眠の質を高め、よりエネルギッシュで質の高い生活を手に入れましょう。